Zdrowe Nawyki – prosty sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę (cz. 1)

Zdrowe Nawyki – prosty sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę (cz. 1)

Oto najważniejsze zasady, czyli Zdrowe Nawyki. Dzięki nim w łatwy sposób można osiągnąć zdrowie i (zapewne) szczupłą sylwetkę. Proste i powszechnie znane. Pewnie nie będą dla Was nowością — ja je przypominam jeszcze raz, co by się dobrze utrwaliły.

Do Zdrowych Nawyków będę się pewnie często odnosić — są taką podstawą do dalszych zmagań ze zdrową dietą. Uważam, że już wprowadzenie tych dziesięciu rzeczy znacząco poprawi jakość Waszego zdrowia i samopoczucia. Ba, pewnie i wprowadzenie tylko kilku z nich odczujecie! Każdy punkt zmieniony w nawyk (albo zwyczaj) to wielki sukces.

Dla kogo są Zdrowe Nawyki?

Przede wszystkim dla osób, które nie wiedzą jak zacząć, z której strony ugryźć zdrowe odżywianie. Nie wymagają specyficznego sprzętu, specjalistycznej wiedzy czy ogromnego nakładu pracy. Nie trzeba ich wprowadzać wszystkich naraz. Osoby które „siedzą” w temacie zdrowego odżywiania też z pewnością na nich skorzystają – jako swoiste przypomnienie podstaw. Zdrowych Nawyków wypisałam sobie 10 – dzisiaj pierwsza piątka:

1. Świeża woda zdrowia doda

Czy wiecie w ogóle, dlaczego nam jest potrzebna? Nie tylko w większości się z niej składamy (70% ciała dorosłego człowieka stanowi woda!), ale też warunkuje prawidłowe krążenie krwi, a co za tym idzie – prawidłowe roznoszenie po organizmie tlenu, hormonów, składników odżywczych. Jest potrzebna do całej istoty trawienia, wchłaniania, przemiany materii. Do tego hamuje procesy gnilne w jelicie i pobudza perystaltykę jelit – poruszanie się pokarmu, dostarcza nam szereg składników mineralnych (wody zmineralizowane).

Wypicie szklaneczki na czczo pobudza nasze jelito do pracy, dzięki czemu już śniadanie trawi jak burza!
Generalnie oczyszcza, wypłukuje, odżywia, tańczy i śpiewa. Odpowiedni poziom wody to dobre samopoczucie, elastyczna i napięta skóra. Myśleliście czasem o ciągłym bólu głowy, jako o niedostatecznym nawodnieniu? Może warto to przetestować :)

Warto pić wodę

2. Warzywa i inne surowizny

Tu tak naprawdę ukryłam dwie rzeczy naraz – jedzenie warzyw i owoców oraz zjedzenie chociaż raz dziennie któregoś z nich na surowo. Szczególnie warzyw — to kopalnia witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i świetne źródło błonnika. Są sycące i najczęściej niskokaloryczne. Dobrze, jeśli chociaż w jednym posiłku będą one maksymalnie nieprzetworzone.

Wbrew pozorom to bardzo łatwe: ile razy zjedliście ot tak banana, jabłko? A te wszystkie warzywa do kanapek? „Jeść surowe” nie oznacza „jeść tylko surowe” w danym momencie.

Wybierajcie jak najbardziej różnorodne i różnokolorowe warzywa i owoce. Dzięki temu dostarczycie różnorodnych składników odżywczych.

Warzywa są źródłem wielu witamin

3. Cały ten cukier

Według WHO jednym z bardziej niepokojących czynników ciągłego wzrostu osób cierpiących na otyłość i cukrzycę jest cukier. Coraz częściej mówi się o wybitnej szkodliwości napojów słodzonych, które są źródłem setek pustych kalorii i ogromnych ilości cukru, którego normalnie człowiek nie byłby w stanie zjeść z pokarmem.
Zastanawialiście się kiedyś, jak wygląda sytuacja? Raport WHO roku pokazuje smutną prawdę*.

Liczba osób otyłych ciągle wzrasta

Na świecie nadwagę ma około 40% kobiet  i 38% mężczyzn – panowie nie ustępują nam w tym „zacnym” rankingu. Moim zdaniem bardzo ważną i zarówno przerażają informacją jest to, że ponad 40 milionów dzieci poniżej 5 roku życia ma nadwagę. To są przedszkolaki. Czterdzieści milionów puszystych przedszkolaków.

Powinniśmy bardzo mocno ograniczyć spożywanie cukru. Moim zdaniem bardzo ciężko wyeliminować go całkowicie – jest dodawany niemal wszędzie.

Spróbujmy jednak wyeliminować ten, na który mamy wpływ: z kawy, herbaty, deserów. Zrezygnujmy ze słodkich, kartonikowych napojów – już same owoce są źródłem fruktozy (też cukier!), nie potrzebujemy dodatkowych łyżek w napojach. Nawet coca-colę jak już chcemy, możemy wybrać w wersji bezcukrowej.

* Według danych z 2014

 

4. Z solą i żartami nie przesadzaj

Sól kuchenna, czyli NaCl jest w dużej mierze nam potrzebna – dostarcza nam bowiem jonów sodu (Na+), które wraz z jonami chloru (Cl-) wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego w płynach naszego organizmu, sód dodatkowo chroni organizm przed nadmierną utratą wody, reguluje transport składników odżywczych w organizmie oraz wpływa na prawidłową sprawność mięśni i nerwów.

Skoro jest taka fajna, czemu o niej wspominam w ten dość negatywny sposób?

Wyznaję zasadę, że wszystko jest dla ludzi i tak naprawdę nie chodzi o samą w sobie sól, a jej konkretne ilości. Wiecie jaka jest norma spożycia sodu? Dla dorosłego mężczyzny to około 1,5 grama dziennie Na i 2,3 g Cl (według norm żywienia). W jednym gramie soli znajdziemy około 0,4 g Na i 0,6 g Cl. Nie trudno policzyć, że już 4 gramy soli zapewniają nam dzienne zapotrzebowanie na sód, a nawet minimalnie je przekraczają.

Żeby oddać powagę sytuacji, jedna łyżeczka mieści około 5 g soli. Jedna łyżeczka. I takie są właśnie zalecenia żywieniowe: nie przekraczajmy tych 5 gramów dziennie, a powinno być okej.

Wyobrażacie sobie zużyć jedną łyżeczkę dziennie soli? Bo ja, szczerze mówiąc, nie. Brzmi prosto? Przetestujcie, odmierzcie sobie 5 g na cały dzień. Musi Wam wystarczyć do wszystkich posiłków, obiadów. Dajcie znać, czy to łatwa sprawa!

Nadmierne spożycie soli ma niestety swoje konsekwencje zdrowotne. Szczególnym efektem, o jakim się mówi to zwiększenie ryzyka nadciśnienia tętniczego, co może doprowadzić do chorób związanych z układem krążenia – zawałami, wylewami. Według Instytutu Żywności i Żywienia długotrwałe, zbyt wysokie spożycie soli może również być związane z występowaniem udarów i może przyczyniać się do wzrostu ryzyka występowania nowotworu żołądka.

5. Śniadanie mistrzów

To że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia pewnie słyszeliście nie raz, nie dwa. Unikanie śniadań prowadzi do zwiększenia poziomu „hormonu głodu” – greliny. Jej wysoki poziom sprawia, że zwiększa się apetyt, co w konsekwencji prowadzi do zjedzenia dużo większej ilości kalorii później, w ciągu dnia.

Porządne śniadanie to potężna porcja energii na start. Rozkręca nasz metabolizm, „dokarmia” mózg, który po nocy jest łasy na składniki odżywcze i energię, dodaje nam sił do dalszej pracy, pobudza, mobilizuje.

Przyjmuje się, że śniadanie powinno się zjeść nie później niż godzinę – dwie po przebudzeniu. Nie ma sensu na siłę wciskać w siebie coś 5 minut po wstaniu, ale pamiętajmy, żeby śniadanie nie przesunęło się na lunch czy nawet obiad. Do godziny po wstaniu wydaje się tym optymalnym czasem.

Śniadanie jest bardzo ważnym elementem dnia

 

Tutaj pozostałe 5 Zdrowych Nawyków, żeby zamknąć listę – jak myślicie, co tam znajdziecie?