Rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy… Jaki wybrać olej do smażenia?

Rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy… Jaki wybrać olej do smażenia?

To, że smażenie nie jest najzdrowszą formą przygotowywania potraw, pewnie wszyscy wiecie. Mogę pisać i zachęcać Was do jego całkowitego porzucenia na rzecz gotowania na parze i pieczenia — ale nie ukrywajmy, od czasu do czasu coś się chce usmażyć. Warto wiedzieć, jak to zrobić z głową. Olej olejowi nie równy, wybierzcie więc tak zwane “mniejsze zło”. Więc jaki wybrać olej do smażenia?

Daleko mi do stawiania zakazów, nakazów czy wpajania Wam, że tylko pewne rozwiązania są właściwe. Wyznaję zasadę: “wszystko jest dla ludzi”, jeśli stosujemy ją z głową, rozsądkiem i nie tłumaczymy w ten sposób ciągle powtarzanych, złych nawyków żywieniowych. Jedzenie ma być też dla nas przyjemnością, a smażone potrawy dzięki tłuszczom, które są nośnikiem smaku, są dla nas często wyjątkowo apetyczne. Na myśl o jajecznicy na masełku aż cieknie ślinka…

Przede wszystkim powinniśmy zadać sobie pytanie: do czego?

Żeby nie było w życiu tak łatwo i przyjemnie, nie znajdziemy idealnego tłuszczu zarówno do pieczenia, smażenia, jak i jedzenia na zimno. Więc przede wszystkim zastanówmy się, do czego będziemy go używać?

Jako podkład na patelnię? A może jako dodatek do sałatki? Składnik dressingu, wypieków, a może do celów kosmetycznych? Nie każdy olej nadaje się do tych samych rzeczy. Nie bójmy się posiadać różnych olejów do innego zastosowania.

Smażona ryba

Rafinowany, nierafinowany, tłoczony na zimno, a może wytwarzany według starożytnej receptury mandaryńskiej…?

To będzie jeden z kilku podziałów, według których powinniśmy się kierować przy wyborze tłuszczu. Najczęściej to takie oznaczenie będziemy mogli znaleźć na opakowaniu oleju.

Nie dajmy się zwieść cudownym określeniom na opakowaniach — rodzinna receptura Babci Zosi nie sprawi, że olej używany do smażenia będzie miał prozdrowotne i odmładzające właściwości.

Musimy sobie uświadomić, że “tym złym” nie jest sam w sobie tłuszcz, a jego obróbka termiczna — szczególnie smażenie.

Dlaczego? Pod wpływem wysokiej temperatury w tłuszczach zachodzą różne zmiany fizykochemiczne, prowadząc do jego rozpadu i przemian. Produkty utleniania tłuszczów powstające podczas smażenia mogą być rakotwórcze i mutagenne. Dodatkowo oprócz złocistego koloru i przyjemnego zapachu potrawy zyskują jeszcze jeden wątpliwie “apetyczny” składnik — nawet do 40% zaabsorbowanego tłuszczu.

Rafinacja – wielkie zło…?

Rafinacja, czyli w dużym skrócie “oczyszczanie”, sprawia, że olej traci zabarwienie, zapach (ten przyjemny, jak i nieprzyjemny), większość składników odżywczych, ale także zwiększa trwałości tłuszczu, co przy smażeniu jest najbardziej istotne. Więc rafinacji się nie bójmy – przynajmniej w tym przypadku.

Oleje “tłoczone na zimno” charakteryzują się największą wartością odżywczą, jednak są dużo bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną w porównaniu do tłuszczów rafinowanych.

Zwiększa trwałość, więc podwyższa punkt dymienia…

… czyli najniższą temperaturę, w jakiej nasz olej zaczyna się rozpadać. Przy długim smażeniu powyżej tego punktu, zaczyna powstawać akroleina, uznawana za główny czynnik rakotwórczy. Więc im wyższa temperatura dymienia danego tłuszczu, tym jest on bardziej odporny na rozpad i tworzenie się szkodliwych związków. Dlatego punkt dymienia oleju, jest szczególnie istotnym kryterium.

Z racji tego, że na punkt dymienia wpływa ilość wolnych kwasów tłuszczowych, to będzie trzecie kryterium, jakim będziemy się posiłkować.

Na jakim oleju smażyć?

Wolne kwasy tłuszczowe

Oto piękna cząsteczka tłuszczu, zawierająca glicerolową “główkę” i “ogonki” kwasów tłuszczowych. Jeśli mówimy o “rozpadzie” tłuszczu, mamy na myśli rozkład na glicerol i (wolne) kwasy tłuszczowe. Pod wpływem dalszego ogrzewania glicerol przekształca się w akroleinę, no a dlaczego z nią się nie lubimy – to już wiecie.

Im olej zawiera w swoim składzie więcej wolnych kwasów tłuszczowych, tym temperatura dymienia jest niższa. Nam zależy na tym, żeby była wysoka, żeby olej później się rozpadał. Powinniśmy więc wybierać tłuszcze o małej ilości WKT.

Dlaczego nie lubimy dużej ilości wolnych kwasów tłuszczowych? Bo szybciej się rozkładają, tworząc szkodliwe związki. W końcu pomijamy jeden etap rozpadu — gdy z tłuszczu tworzą się glicerol i wolne kwasy tłuszczowe (WKT).
Tutaj również plusuje rafinacja, dzięki której usuwa się z tłuszczu WKT.

Nasycone, nienasycone…

Olej powinien również zawierać w większej ilości kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie podatne na rozpad pod wpływem temperatury. Na opakowaniu powinna znajdować się informacja o ilości zarówno jedno- jak i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Trwalsze są również kwasy nasycone, jednak na ich ilość

Skupiłam się na tłuszczach używanych do smażenia, jednak innego podejścia wymaga używanie olejów do jedzenia na “zimno”.

Jaki wybrać olej do smażenia? oto Kryteria:

  • Punkt dymienia tłuszczu — im wyższy, tym lepiej, oznacza późniejszy moment rozpadu tłuszczów
  • Rafinacja — olej rafinowany jest “oczyszczony” w WKT, które zmniejszają punkt dymienia. Dodatkowo nierafinowany olej czy oliwa jest dużo bardziej wrażliwa na temperaturę.
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone — które w tym przypadku są trwalsze i w mniejszym stopniu ulegają przemianom.

Poniżej stworzyłam dla Was ściągę popularnych tłuszczów, używanych do smażenia.
Możecie ją pobrać, wydrukować i powiesić na lodówce :)

Podpis

 

 

A Wy czego używacie do smażenia?



  • Kinga dziękuję za informację, nie zwracałam uwagi na te elementy, muszę jeszcze raz przetrawić informacje 😊 U nas najczęściej rzepakowy, choć swojego czasu był też kokosowy 😊

    • Rzepakowy wydaje się być dla mnie najsensowniejszym wyborem – bo mieć oliwę rafinowaną trochę szkoda, lepiej tą extra virgin i jeść „na zimno” :) Olej kokosowy jest bardzo specyficznym przypadkiem, miał swoje boom ostatnio, był (trochę jak ta oliwa) bardzo polecany do wszystkiego, ale to jednak zależy :)

      • To fakt, że olej kokosowy jakiegoś czasu był hitem – w mnie również dużo znajomych go używało, ja też się skusiłam. Sprawdzał się w przygotowywaniu potraw dla córeczki. Na szczęście (a może nie? ) ogólnie nie używamy zbyt wiele tłuszczu – tylko tyle, ile potrzeba. Zostaję póki co przy rzepakowym zatem :) A w resztę muszę się jeszcze zagłębić :)

        • W piątek powinnam puścić posta o tym, czym kierować się przy wyborze tłuszczu do jedzenia na „zimno” myślę, że to będzie dobre uzupełnienie, żeby tak się zastanowić, jak dużo ciekawych możliwości mamy :)

          • Właśnie tych możliwości jest dużo i czasem faktycznie nie wiadomo na co się zdecydować. Dobrze, że będziesz przybliżać temat :)

  • Sylwia Szutko

    Porządna dawka wiedzy na temat tłuszczy! Dziękuję za wpis! ;)
    Pozdrawiam <3

  • Ola Sobiegraj

    Bardzo przystępnie i konkretnie wyjaśnione, a temat trudny! Też się z nim zmierzyłam jakiś czas temu, myślę, że nasze posty się doskonale uzupełniają :D trochę od innej strony, o tym samym: http://www.fitinwroclaw.pl/blog/2016/11/21/smazyc-a-jesli-czym-4-kluczowe-informacje-temat-olejow/
    Trafiłam na Twojego bloga przypadkiem, ale zostaję! :)
    pozdrawiam
    ola

  • Kokosowego najczęściej używam do produkcji domowych kosmetyków :) Ale dobrze też wiedzieć, jakie powinny być oleje do smażenia :)

    • Myślę że w takiej formie można go najlepiej wykorzystać, ze względu na te właściwości antybakteryjne. Już od dwóch miesięcy zabieram się za zrobienie dezodorantu z oleju kokosowego :D Masz coś u siebie na ten temat?

  • U mnie olej kokosowy występuje głównie w formie maseczki do włosów ;D
    W bardzo fajny sposób przedstawiłaś niełatwy temat, który spędza sen z powiek osobom, które chcą świadomie się odżywiać. Wielkie dzięki! :)

    • Dzięki :) W kwestii samorobnych kosmetyków jestem (jeszcze) zielona. Używasz po prostu, o, goły olej czy robisz mieszankę? Chyba przydałoby mi się poważne nawilżenie tej suchej szopy :D

      • Nakładam sam olej na suche włosy, na 15 min, żeby lepiej się wchłaniało, zakładam coś na głowę. Po tym warto umyć ją dwa razy, bo naprawdę trudno schodzi ta tłusta maska. Taki zabieg wystarczy, że będziesz stosowała raz na tydzień, raz na dwa tygodnie, to wystarczy, żeby fajnie odżywić włosy :)
        Jak wspomniałaś o mieszankach, to przypomniała mi się, że robiłam jeszcze peeling do ust: olej kokosowy, brązowy cukier i imbir w proszku lub cynamon (co do proporcji – dodaję tak, żeby miało konsystencję sklepowego peelingu). Efekt – fajne miękkie usta :)

  • Ewa

    Zmagałam się z tym tematem kilka miesięcy a tu wreszcie krótka i przystępna ściąga, dzięki :-)