Rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy… Jaki wybrać olej do smażenia?

Rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy… Jaki wybrać olej do smażenia?

To, że smażenie nie jest najzdrowszą formą przygotowywania potraw, pewnie wszyscy wiecie. Mogę pisać i zachęcać Was do jego całkowitego porzucenia na rzecz gotowania na parze i pieczenia — ale nie ukrywajmy, od czasu do czasu coś się chce usmażyć. Warto wiedzieć, jak to zrobić z głową. Olej olejowi nie równy, wybierzcie więc tak zwane “mniejsze zło”. Więc jaki wybrać olej do smażenia?

Daleko mi do stawiania zakazów, nakazów czy wpajania Wam, że tylko pewne rozwiązania są właściwe. Wyznaję zasadę: “wszystko jest dla ludzi”, jeśli stosujemy ją z głową, rozsądkiem i nie tłumaczymy w ten sposób ciągle powtarzanych, złych nawyków żywieniowych. Jedzenie ma być też dla nas przyjemnością, a smażone potrawy dzięki tłuszczom, które są nośnikiem smaku, są dla nas często wyjątkowo apetyczne. Na myśl o jajecznicy na masełku aż cieknie ślinka…

Przede wszystkim powinniśmy zadać sobie pytanie: do czego?

Żeby nie było w życiu tak łatwo i przyjemnie, nie znajdziemy idealnego tłuszczu zarówno do pieczenia, smażenia, jak i jedzenia na zimno. Więc przede wszystkim zastanówmy się, do czego będziemy go używać?

Jako podkład na patelnię? A może jako dodatek do sałatki? Składnik dressingu, wypieków, a może do celów kosmetycznych? Nie każdy olej nadaje się do tych samych rzeczy. Nie bójmy się posiadać różnych olejów do innego zastosowania.

Smażona ryba

Rafinowany, nierafinowany, tłoczony na zimno, a może wytwarzany według starożytnej receptury mandaryńskiej…?

To będzie jeden z kilku podziałów, według których powinniśmy się kierować przy wyborze tłuszczu. Najczęściej to takie oznaczenie będziemy mogli znaleźć na opakowaniu oleju.

Nie dajmy się zwieść cudownym określeniom na opakowaniach — rodzinna receptura Babci Zosi nie sprawi, że olej używany do smażenia będzie miał prozdrowotne i odmładzające właściwości.

Musimy sobie uświadomić, że “tym złym” nie jest sam w sobie tłuszcz, a jego obróbka termiczna — szczególnie smażenie.

Dlaczego? Pod wpływem wysokiej temperatury w tłuszczach zachodzą różne zmiany fizykochemiczne, prowadząc do jego rozpadu i przemian. Produkty utleniania tłuszczów powstające podczas smażenia mogą być rakotwórcze i mutagenne. Dodatkowo oprócz złocistego koloru i przyjemnego zapachu potrawy zyskują jeszcze jeden wątpliwie “apetyczny” składnik — nawet do 40% zaabsorbowanego tłuszczu.

Rafinacja – wielkie zło…?

Rafinacja, czyli w dużym skrócie “oczyszczanie”, sprawia, że olej traci zabarwienie, zapach (ten przyjemny, jak i nieprzyjemny), większość składników odżywczych, ale także zwiększa trwałości tłuszczu, co przy smażeniu jest najbardziej istotne. Więc rafinacji się nie bójmy – przynajmniej w tym przypadku.

Oleje “tłoczone na zimno” charakteryzują się największą wartością odżywczą, jednak są dużo bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną w porównaniu do tłuszczów rafinowanych.

Zwiększa trwałość, więc podwyższa punkt dymienia…

… czyli najniższą temperaturę, w jakiej nasz olej zaczyna się rozpadać. Przy długim smażeniu powyżej tego punktu, zaczyna powstawać akroleina, uznawana za główny czynnik rakotwórczy. Więc im wyższa temperatura dymienia danego tłuszczu, tym jest on bardziej odporny na rozpad i tworzenie się szkodliwych związków. Dlatego punkt dymienia oleju, jest szczególnie istotnym kryterium.

Z racji tego, że na punkt dymienia wpływa ilość wolnych kwasów tłuszczowych, to będzie trzecie kryterium, jakim będziemy się posiłkować.

Na jakim oleju smażyć?

Wolne kwasy tłuszczowe

Oto piękna cząsteczka tłuszczu, zawierająca glicerolową “główkę” i “ogonki” kwasów tłuszczowych. Jeśli mówimy o “rozpadzie” tłuszczu, mamy na myśli rozkład na glicerol i (wolne) kwasy tłuszczowe. Pod wpływem dalszego ogrzewania glicerol przekształca się w akroleinę, no a dlaczego z nią się nie lubimy – to już wiecie.

Im olej zawiera w swoim składzie więcej wolnych kwasów tłuszczowych, tym temperatura dymienia jest niższa. Nam zależy na tym, żeby była wysoka, żeby olej później się rozpadał. Powinniśmy więc wybierać tłuszcze o małej ilości WKT.

Dlaczego nie lubimy dużej ilości wolnych kwasów tłuszczowych? Bo szybciej się rozkładają, tworząc szkodliwe związki. W końcu pomijamy jeden etap rozpadu — gdy z tłuszczu tworzą się glicerol i wolne kwasy tłuszczowe (WKT).
Tutaj również plusuje rafinacja, dzięki której usuwa się z tłuszczu WKT.

Nasycone, nienasycone…

Olej powinien również zawierać w większej ilości kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie podatne na rozpad pod wpływem temperatury. Na opakowaniu powinna znajdować się informacja o ilości zarówno jedno- jak i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Trwalsze są również kwasy nasycone, jednak na ich ilość

Skupiłam się na tłuszczach używanych do smażenia, jednak innego podejścia wymaga używanie olejów do jedzenia na “zimno”.

Jaki wybrać olej do smażenia? oto Kryteria:

  • Punkt dymienia tłuszczu — im wyższy, tym lepiej, oznacza późniejszy moment rozpadu tłuszczów
  • Rafinacja — olej rafinowany jest “oczyszczony” w WKT, które zmniejszają punkt dymienia. Dodatkowo nierafinowany olej czy oliwa jest dużo bardziej wrażliwa na temperaturę.
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone — które w tym przypadku są trwalsze i w mniejszym stopniu ulegają przemianom.

Poniżej stworzyłam dla Was ściągę popularnych tłuszczów, używanych do smażenia.
Możecie ją pobrać, wydrukować i powiesić na lodówce :)

Podpis

 

 

A Wy czego używacie do smażenia?